Low Carb Frühstück – 4 Gründe, warum Frauen davon profitieren

In diesem Blog-Beitrag erkläre ich dir, wie dir ein Low Carb Frühstück helfen kann, schneller Fett abzubauen, länger gesättigt zu bleiben, den mentalen Fokus zu fördern und dein Hormonprofil zu optimieren.

Inklusive 3 Rezeptideen für ein leckeres Low Carb Frühstück am Schluss des Beitrags!

Vermutlich wird dir schon seit deiner Kindheit gesagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Und seit deiner Kindheit assoziierst du kohlenhydrathaltige Müslis und Marmelade-Brötchen mit dem Beginn eines energiegeladenen Tags.

Jetzt, da du älter bist, Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchtest (sonst wärst du nicht auf meinen Blog gestossen), merkst du jedoch, dass Müsli und Marmelade-Brötchen nicht viel mehr bewirken, als dich träge zu machen und dafür zu sorgen, dass du es schwer hast, Fett abzubauen.

Was solltest du also frühstücken, um sicherzustellen, dass du über den ganzen Tag hinweg von Energie und mentalem Fokus profitierst? Zudem wäre es auch toll, wenn sich das Frühstück mit deinen sportlichen Zielen vereinbaren lässt, oder?

Seit gut 10 Jahren empfehle ich meinen Personal-Training-Klientinnen, wie auch Bikini-, Figur- und Bodybuilding-Athletinnen, die ich coache, ein Low Carb Frühstück.

Low Carb bedeutet so viel wie «wenig Kohlenhydrate». Wenn das Frühstück nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate beinhaltet, heisst das, dass innerhalb dieser Mahlzeit die anderen Makro-Nährstoffe (Protein und Fett) umso stärker vertreten sein müssen.

Wie dich ein Frühstück mit essenziellem Protein und gutem Fett auf physischer und psychischer Ebene fit machen kann, möchte ich dir in diesem Blogbeitrag näherbringen.

4 Argumente, die für ein Low Carb Frühstück sprechen:

1. Längere Sättigung durch einen stabilen Blutzuckerspiegel
2. Programmieren deines Stoffwechsels auf Fettverbrennung
3. Produktion von Neurotransmittern, die für Antrieb sorgen
4. Entgegenwirken des morgendlich hohen Progesteron-Levels

1. Längere Sättigung durch einen stabilen Blutzuckerspiegel

Nehmen wir an, du wachst frühmorgens auf, isst ein Müsli mit Früchten und trinkst dazu ein Glas Orangensaft. Dieses Frühstück versorgt deinen Körper hauptsächlich mit Kohlenhydraten, wovon ein grosser Anteil aus Zucker besteht.

Das Problem ist, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück mit hohem Zuckeranteil den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Als Reaktion auf den steigenden Blutzuckerspiegel schüttet die Bauchspeicheldrüse das Transporthormon Insulin aus. Dieses Hormon versucht nun, die eingenommenen Kohlenhydrate in die Leber und die Muskelzellen zu schleusen. Aufgrund dieses Stoffwechselvorgangs sinkt der Blutzuckerspiegel so rasant, wie er angestiegen ist.

Auch wenn du nach dem Müsli und Orangensaft anfangs satt bist, wirst du in ein, zwei Stunden, aufgrund des abgesackten Blutzuckerspiegels, wieder Hunger bekommen. Du spürst, wie deine Energie zusammenbricht, und greifst wahrscheinlich zu einer kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeit.

Und schon steckst du erneut in der gleichen Situation: Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und du wirst wieder schneller hungrig als dir lieb ist, da dein Blutzuckerspiegel zu schnell sinkt. Ein Teufelskreis beginnt, da sich dieses Muster beim Mittagessen, wie auch jeder weiteren Mahlzeit des Tages, wiederholen wird.

Ein Low Carb Frühstück kann dir helfen, indem du deinen Tag vorwiegend mit Protein und gesunden Fetten beginnst und mit dieser Kombination für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Laufe des Vormittags sorgst. Dies hat zur Folge, dass dich diese Mahlzeit auch langanhaltend sättigt.

Falls du dich in einer Diätphase befindest und die Mahlzeiten kleiner werden, heisst du vermutlich ein langes Sättigungsgefühl willkommen, richtig?

2. Programmieren deines Stoffwechsels auf Fettverbrennung

Ist es möglich, mit einem Low Carb Frühstück den Stoffwechsel so zu programmieren, dass er den ganzen Tag über Fett verbrennt? Laut einer Studie von 2018 ¹ bestimmt tatsächlich die Zusammensetzung des Frühstücks, ob dein Körper während des Tages verhältnismässig mehr Energie aus Fett oder Kohlenhydraten bezieht.

In dieser Studie wurde ein Frühstück mit hohem Fettanteil (45 % der Kalorien) mit einem Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil (60 % der Kalorien) verglichen. Bei der Auswertung der Studie wurde festgestellt, dass das fettreiche Low Carb Frühstück zu einer deutlich höheren Fettverbrennung während des Tages führte als das High Carb Frühstück.

Bevorzugst du ein Frühstück ohne Kohlenhydrate, also hauptsächlich bestehend aus Protein und Fett, stellst du die Weichen deines Stoffwechsels auf Fettverbrennung. In einer allfälligen Diätphase kann dieser Effekt somit unterstützend für schnelleren Fettabbau sorgen.

3. Produktion von Neurotransmittern, die für Antrieb sorgen

Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die die Nervenzellen miteinander verbinden und somit die Gehirnaktivität steuern. Genau so, wie du mit deiner Ernährung dein Hormonsystem beeinflussen kannst, ist es auch möglich, mit der Nahrungsmittelauswahl die Produktion gewisser Neurotransmitter zu beeinflussen.

Interessant dabei ist die Erkenntnis, dass die erste Mahlzeit des Tages über die Produktion der tagsüber dominant arbeitenden Neurotransmitter entscheidet.

Ein Low Carb Frühstück mit genügend Protein und Fett regt die Produktion der erregenden Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin an. Das sind diejenigen Botenstoffe, die dir Antrieb geben, den Tag in Angriff zu nehmen und dein Zentralnervensystem stimulieren.

Hast du dich nach einer Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten schon mal müde gefühlt (hallo, Carb-Koma!)? Der Grund dafür ist der, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Serotonin im Hirn provozieren.

Serotonin ist der Neurotransmitter, der für das Herunterfahren des Zentralnervensystems verantwortlich ist. Es bereitet unter anderem deinen Körper auf das Schlafengehen vor – definitiv nicht das, was du am Morgen möchtest, um schnell in die Gänge zu kommen.

Ein ausgewogenes Low Carb Frühstück kann die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Acetylcholin positiv beeinflussen und dich den Tag über energiegeladen und produktiv halten. Ein optimaler Dopamin- und Acetylcholinspiegel am Morgen führt zu Vorteilen wie:

• Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens
• anhaltender mentaler Antrieb
• gesteigerter Fokus

4. Entgegenwirken des morgendlich hohen Progesteron-Levels

Sexualhormone werden in die Gruppen der Androgene, Östrogene und Gestagene unterteilt. Progesteron gehört zur Gruppe der Gestagene und reguliert bei Frauen vor allem den Menstruationszyklus, die Schwangerschaft sowie die Entwicklung des Embryos.

Progesteron spielt jedoch auch eine Rolle beim Muskel-Fett-Verhältnis des weiblichen Körpers. Denn es ist genau dieses Hormon, das bei Frauen eine tiefgreifende Wirkung auf den Muskelstoffwechsel und die Muskelproteinsynthese (der biochemische Muskelaufbauprozess) ausübt.

Progesteron hat die Fähigkeit, den Abbau von Muskelgewebe zu fördern, um dem Körper Aminosäuren zur Umwandlung in Glukose bereitzustellen. Das Ergebnis ist eine frühmorgendliche, höhere Muskelabbaurate bis zur ersten Mahlzeit. Das Frühstück stoppt also den muskelabbauenden Stoffwechsel, vorausgesetzt, es beinhaltet ein gutes Mass an Protein.

Der muskelabbauende Effekt von Progesteron wird sogar noch verstärkt, wenn es auf dessen hormonellen Höhepunkt ist, wie es in der Lutealphase (zweiten Hälfte) des weiblichen Zyklus der Fall ist.

Aus diesem Grund ist es für Frauen besonders wichtig, am Morgen, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen, ein proteinreiches Frühstück mit einem hohen Anteil an Leucin (die Aminosäure, die Muskelaufbauprozess startet) zu sich zu nehmen. Dieses 60-Minuten-Zeitfenster ist primär für die Hemmung des Muskelabbaus wichtig, sekundär um die Muskelproteinsynthese zu starten.

Der Fettanteil des Low Carb Frühstücks sorgt gleichzeitig für die Bereitstellung des Rohstoffs für die Produktion von Testosteron. Auch wenn Frauen bedeutend tiefere Testosteron-Werte wie Männer haben, ist dieses Hormon wichtig, wenn es um die Optimierung ihrer Körperzusammensetzung geht. Optimale Testosteron-Werte sorgen auch bei der Frau für gut funktionierenden Fettabbau und Muskelaufbau.

FAQ – oft gestellte Fragen

Ist es sinnvoll, das Frühstück generell wegzulassen?

Viele meiner Personal-Training-Klientinnen waren es gewohnt, das Frühstück wegzulassen, bevor sie die Zusammenarbeit mit mir begonnen haben. Der Verzicht auf das Frühstück entspricht grundsätzlich nichts anderem als dem Prinzip des Intermittent Fastings, oder zu Deutsch, dem intermittierenden Fasten.

Das intermittierende Fasten bezeichnet einen bestimmten Essrhythmus. Du isst dabei zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Zeitabständen. Der bekannteste Rhythmus ist 16/8. Das bedeutet, dass du 16 Stunden lang fastest, bevor du deine erste Mahlzeit zu dir nimmst. Ab dem Zeitpunkt der ersten Mahlzeiteinnahme steht dir das Ernährungsfenster von 8 Stunden offen. Innerhalb dieser Zeit planst du deine Mahlzeiten des gesamten Tages ein, bevor du danach wieder für 16 Stunden fastest.

Aus gesundheitlicher Sicht kann in gewissen Situationen intermittierendes Fasten – in anderen Worten das Weglassen des Frühstücks – nützlich sein. Insbesondere für denjenigen Anteil der Allgemeinbevölkerung, der keinen sehr aktiven Lifestyle pflegt.

Diese Personen sind generell einem grösseren Risiko ausgesetzt, gewisse Stoffwechselkrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes oder Schilddrüsenunterfunktion, zu entwickeln. Intermittent Fasting kann für diese Zielgruppe ein sinnvolles Werkzeug gegen diese Stoffwechselerkrankungen darstellen.

Wenn du jedoch als Frau, die regelmässig trainiert, intermittierendes Fasten betreibst, ziehst du keinen sinnvollen Nutzen daraus. Im Gegenteil: In Kombination mit intensivem Training kann diese Ernährungsform sogar Probleme für deine Leistung und Gesundheit erzeugen.

Frauen reagieren im Vergleich zu Männer empfindlicher auf das Neuropeptid Kisspeptin (eine biochemische Verbindung, die als Botenstoff von Nervenzellen freigesetzt wird), das für die Erzeugung der Sexualhormone und die reproduktive Funktion verantwortlich ist. Der springende Punkt ist der, dass intermittierendes Fasten auf Dauer die Kisspeptin-Produktion negativ beeinflussen kann.

Wenn du zu einem hohen Trainingspensum zusätzlich intermittierend fastest, erzeugt dies eine Stressreaktion, weil du deinem Körper zu gewissen Zeiten des Tages wichtige Energiequellen und Nährstoffe vorenthältst. Dadurch kann deine Schilddrüsenaktivität herunterreguliert werden, was unter anderem deinen Menstruationszyklus durcheinander bringt.

In Kombination mit einem Kalorienüberschuss, der für den Muskelaufbau notwendig ist, beginnt dein Körper, mehr Bauchfett zu generieren, anstatt das Fett weitgehend gleichmässig (wie es bei einer hormonellen Balance richtig wäre) auf den gesamten Körper zu verteilen.

Das Frühstück planmässig, wie auch einfach nur aus Bequemlichkeit, wegzulassen, halte ich aus den genannten Gründen für nicht sinnvoll. Langfristig kann diese Art von Ernährung zu Problemen führen, solange du einen aktiven Lifestyle pflegst und du auf deine Gesundheit und deine Körperzusammensetzung gleichermassen achten möchtest.

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate klingt nach einer ketogenen Ernährung – macht diese Ernährungsform Sinn für Frauen?

Die ketogene Ernährung (75 % Fett, 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate der täglich eingenommenen Total-Kalorien) entspricht nicht dem von mir optimal empfohlenen Makronährstoff-Verhältnis für ein Low Carb Frühstück. Der Proteinanteil bei der ketogenen Ernährung ist für eine sportlich aktive Frau zu niedrig. Ausserdem hat die ketogene Ernährung sehr ähnliche Auswirkungen auf trainierende Frauen wie das intermittierende Fasten.

Oft wird davon geschwärmt, dass eine ketogene Ernährung die geistige Konzentration steigert. Bei Männern kann dies der Fall sein. Die Aktivität des Parasympathikus (der Teil des vegetativen Nervensystems, der die Regeneration des Körpers steuert) nimmt zu, sodass Männer entspannter sein können und zudem von einem erhöhten mentalen Fokus berichten.

Bei Frauen steigert die ketogene Ernährung den Sympathikus (der Teil des vegetativen Nervensystems, der den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung einstellt), sodass Frauen anfälliger für Angstzustände und Depressionen werden und das Risiko besteht, keinen erholenden Schlaf zu haben.

Dies hat wiederum negativen Einfluss auf die hormonelle Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und schlussendlich auch auf die Körperzusammensetzung (Muskel-Fett-Verhältnis).

Es gibt Situationen, in denen auch Frauen behaupten, dass ihnen Ernährungsformen wie Intermittent Fasting oder die ketogene Ernährung beim Fettabbau geholfen haben. In den ersten drei Monaten mag das durchaus sein, denn jede Ernährungsform, in Kombination mit einer Kalorienrestriktion, zeigt kurzfristig eine gewisse Wirkung.

Neben der Tatsache, dass das von mir empfohlene Low Carb Frühstück aufgrund des in der Regel hohen Proteinanteils nicht als ketogen gilt, empfehle ich keiner Frau, sich (längerfristig) ketogen zu ernähren. Die Auswirkungen für trainierende Frauen können zu hormonellen Störungen, Zunahme von Bauchfett bis hin zu Depressionen führen. Das ist so ziemlich das Gegenteil von dem, was du von deiner Ernährung erwartest, nämlich, leistungsfähig zu sein und deine Körperzusammensetzung zu verbessern, oder?

Kann ich auch einfach einen Protein Shake als Low Carb Frühstück trinken?

Die Idee, einfach einen Protein Shake zum Frühstück zu trinken, ist nicht abwegig. Ein Shake ist in Sekundenschnelle zubereitet und schmeckt in der Regel ganz ok. Trotzdem empfehle ich in der Regel nicht, dass mit einem Shake eine Mahlzeit ersetzt werden sollte.

Proteinpulver ist ein industriell hoch verarbeitetes Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass der Körper sehr wenig Arbeit verrichten muss, um den Shake zu verdauen.

Keine langanhaltende Sättigung

Was nach dem Training durchaus legitim ist, halte ich am Morgen, als erste Mahlzeit des Tages, für nicht sinnvoll: Die schnelle Resorption des Shakes sorgt, genau wie Kohlenhydrate, für eine Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse. Der Blutzucker fällt und erneuter Hunger innerhalb kurzer Zeit wird die Folge sein. Im Gegensatz zu einem vollwertigen Low Carb Frühstück sorgt ein Proteinshake nur für eine kurzanhaltende Sättigung.

Kein gutes Sättigungsgefühl

Falls du dich schon eine gewisse Zeit in einer kalorisch reduzierten Diät befindest und deine Mahlzeiten ohnehin langsam kleiner und kleiner werden, wirst du schnell verstehen, warum ein Proteinshake zum Frühstück keinen Sinn macht.

Angenommen, dir stehen 450 kcal für dein Frühstück zu Verfügung. Wählst du ein Frühstück, dass dir nur schon alleine durch den Verzehr von fester Nahrung ein befriedigendes Gefühl in Kombination mit einer guten Sättigung gibt? Oder möchtest du lieber deine gesamte Mahlzeit trinken und dir dabei eine Träne verkneifen, da dich 450 kcal in flüssiger Form nicht wirklich glücklich machen und noch schlechter sättigen?

Nach meiner Erfahrung durch die jahrelange Arbeit mit trainierenden Frauen und Athletinnen, wählen 10 von 10 Frauen die erste Variante, weil sie verstanden haben, dass ein gutes Sättigungsgefühl innerhalb einer Diät Gold wert ist.

Kein optimales Nährstoffprofil

Ja, oftmals stecken in Proteinpulver Mikronährstoffe, wie gewisse Vitamine und Mineralstoffe. Doch ersetzt die Art und die Menge von Mikronährstoffen innerhalb eines Protein Shakes niemals die Nährstoffdichte einer vollwertigen Mahlzeit mit komplexen und weitgehend naturbelassenen Nahrungsmitteln. Doch sind es gerade die für den Körper essenziellen Mikronährstoffe, die für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel die Fettverbrennung, unabdingbar sind.

Ein Protein Shake ist kein Nahrungsmittelersatz, sondern eine Nahrungsmittelergänzung!

Ausnahme

Ausnahmen bestätigen bekannterweise die Regel. Wenn mal alle Stricke reissen, du verschlafen hast und dir effektiv die Zeit für das Zubereiten eines Low Carb Frühstücks fehlt, ist meine Devise: Trink lieber einen Protein Shake, als ohne Mahlzeit aus dem Haus zu gehen.

Trotzdem lege ich dir aber nahe, dies nicht als Vorwand zu nehmen, dir keine vollwertige Mahlzeit zubereiten zu können, da du die Situation damit entschuldigst, generell keine Zeit am Morgen zu haben.

Geh am Abend 15 Minuten früher Schlafen und stelle den Wecker so, dass er dich am Morgen 15 Minuten früher weckt. Somit fehlt dir kein Schlaf und du hast keine Entschuldigung, deinem Körper ein nährendes Low Carb Frühstück zu verwehren.

Fazit zum Low Carb Frühstück

Durch ein Low Carb Frühstück, mit genügend Protein und Fett, profitierst du auf mehreren Ebenen. Langanhaltende Sättigung, bessere mentale Energie am Morgen, ein ausgewogenes Hormonprofil wie auch einen über den ganzen Tag hinweg optimal funktionierenden Fettstoffwechsel.

Unabhängig davon, was du vielleicht schon in den Medien gelesen hast, empfehle ich dir, kohlenhydratreiche Mahlzeiten lieber am Abend zu geniessen, da sie den Erholungsstoffwechsel einleiten und dich gut schlafen lassen. Besonders diesen Effekt wirst du in einer kalorienreduzierten Diät zu schätzen wissen.

Selbstverständlich bin ich der Meinung, dass Kohlenhydrate ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung zur Verbesserung von Leistung und Körperkomposition haben sollten – jedoch nicht zwingend in der ersten Mahlzeit des Tages.

Da du nun über die zahlreichen Vorteile des Low Carb Frühstücks Bescheid weisst, interessiert es dich vermutlich, welche Möglichkeiten dir zur Zubereitung eines leckeren Frühstücks zu Verfügung stehen. Gerne teile ich mit dir meine drei persönlichen Rezept-Favoriten!

3 Rezepte für dein Low Carb Frühstück

Quellenangabe

1 Bush, N. C., Resuehr, H. E., Goree, L. L., Locher, J. L., Bray, M. S., Soleymani, T., & Gower, B. A. (2018). A high-fat compared with a high-carbohydrate breakfast enhances 24-hour fat oxidation in older adults. The Journal of Nutrition, 148(2), 220-226.